Dit artikel is geschreven door Mariëlle
We leven in een druk tijdperk. Altijd en overal moeten we beschikbaar (online) zijn. Onze dagen zitten bommetje vol met alles wat we willen doen. Doodmoe kruipen we in ons bed. Maar dan begint het voor sommigen van ons pas…
Woelen, weer op je andere zij gaan liggen, je ogen dichtknijpen, schaapjes tellen… Toch maar een blik op de wekker werpen: weer een uur voorbij, nog vier uur voordat het weer tijd is om op te staan en je hebt nog niet eens geslapen! Nou, je zal morgen wel weer niets kunnen, denk je. Uiteindelijk doe je eventjes je ogen dicht, maar gaat de wekker alweer af.
Herkenbaar? Mensen met een eetstoornis hebben vaak aan slaapproblemen, hoewel natuurlijk ook mensen zonder eetstoornis moeite kunnen hebben met slapen. En dat terwijl slaap belangrijk is om je lichaam te laten herstellen van een dag lang werken.
Slapen helpt bij goed onthouden en botherstel
Wetenschappers zijn er nog niet helemaal uit hoe het allemaal precies werkt. Slapen zorgt niet zozeer voor letterlijk opladen van je hele lichaam, alhoewel de energievoorraad in je brein wel wordt aangevuld als je slaapt. Ook worden afvalstoffen die overdag zijn aangemaakt uit de hersenvloeistof verwijderd. Alsof daar in actieve toestand geen mogelijkheid toe is. Slaap wordt al sinds lange tijd gerelateerd aan een goed geheugen. Leer je iets vlak voor het slapengaan, dan is de kans groter dat je het lang onthoudt. Voor botgroei en botherstel is slapen tevens van belang, net als voor de werking van je immuunsysteem (dit systeem beschermt je lichaam tegen ziektes) (Bron 1). Hoewel het waarschijnlijk een wisselwerking is (a kan leiden tot b, maar b kan ook leiden tot a), is goed slapen noodzakelijk voor een gezond psychisch herstel. Negatieve gedachten gaan overheersen bij slaapproblemen, zelfs als dit voor kortere tijd het geval is (Bron 2). Van een dagje minder concentratie hebben we allemaal weleens last gehad, toch?
Slaap wordt beïnvloed door verschillende factoren
Je lichaam streeft voor de meeste lichaamsfuncties naar evenwicht (homeostase). Heb je een nacht kort geslapen, dan wordt geprobeerd die slaap in te halen. Je bent ’s avonds bijvoorbeeld eerder moe. Aan de andere kant zijn er omgevingsfactoren als licht. Wanneer licht op bepaalde cellen van het netvlies van het oog valt, wordt een signaal doorgegeven aan de hersenen. Hier wordt het hormoon melatonine afgegeven en dat zorgt uiteindelijk voor een slaperig gevoel. Ook emotionele factoren zouden van invloed zijn (Bron 3).
Slaap jij slecht? Of lig je veel wakker?
Mooi, denk je. Dankje voor de informatie. En wat kan ik hier nu mee? Zelf heb ik verschillende periodes in mijn leven een slechte nachtrust gehad. Van een aantal van de tips die volgen kan ik uit eigen ervaring zeggen dat ze mij helpen (of hebben geholpen). Zo maakt het niet uit of het vrijdag is of maandag, ik ga op dezelfde tijd naar bed. Ook heb ik een avondritueel, een vaste volgorde van in mijn dagboek schrijven, lezen, tandenpoetsen en slapen. Het klinkt misschien heel saai, maar het geeft mijn lichaam het signaal dat het slaaptijd is. Ik heb inmiddels mijn natuurlijke ritme kunnen ontdekken en daardoor val ik meestal zo in slaap!
Tip 1:
Ga op zoek naar je natuurlijke ritme. Je hebt avondmensen en je hebt ochtendmensen. Voor beiden geldt dat ze slaap nodig hebben, alleen de tijdstippen van inslapen en opstaan kunnen enorm verschillen. Ga iedere dag (ook in het weekend) op dezelfde tijd naar bed als je eenmaal een passend tijdstip hebt gevonden. Die vindt je door te ervaren wanneer je echt moe bent. Ga alleen dan op bed liggen. En het is beter om dutjes overdag te vermijden. Je lichaam streeft immers nog steeds naar een evenwicht en als je overdag geslapen hebt, is de noodzaak om ’s nachts te slapen verminderd.
Tip 2:
Zorg dat je de slaapkamer en je bed met slapen associeert. Je hebt misschien de neiging om van alles te gaan doen in bed, om maar niet te hoeven malen. Denk aan: je laptop erbij pakken, puzzelen, etc. Op ontspanningsoefeningen en seks na is het advies om je bed alleen voor slapen te gebruiken.
Sowieso is het goed om van je slaapkamer een fijne aangename plek te maken. Denk hierbij aan een behaaglijke temperatuur (niet te warm of te koud) en het weren van licht om door te kunnen slapen. Anderzijds kan daglicht mogelijk bijdragen aan het vinden van je natuurlijke ritme.
Tip 3:
Plan piekermomenten in gedurende de dag. Alles – bij mij wel althans – lijkt ’s nachts groter en erger. Die presentatie? Dat gaat nooit goed… En mijn tentamen haal ik vast ook niet. Ik moet nog zoveel doen…
Ik schrijf ’s avonds voor ik ga slapen alles van me af in mijn dagboek. Of ik noteer hier zaken waar ik de volgende dag over na wil denken. Dan kan ik het (tijdelijk) loslaten en me overgeven aan de slaap. Hoewel de expert uit het filmpje zegt dat je deze piekermomenten beter niet voor het slapengaan kan inplannen, heeft het bij mij nut om het op deze manier te doen.
Iets anders dat helpt is de negatieve gedachten rondom slaap om te buigen. Dus in plaats van te denken: “O, ik heb dadelijk maar heel kort geslapen en dus zal er niets uit mijn handen komen” kun je denken: “Ik heb weliswaar kort geslapen, maar een keertje kort slapen heeft niet direct invloed op mijn prestatie”.
Het kan funest zijn elke keer te kijken hoe lang je nog hebt tot je wekker afgaat. Je kunt je wekker misschien afdekken, zodat deze verleiding niet op de loer ligt.
Tip 4:
Vermijdt teveel licht en lichtgevende apparaten voordat je gaat slapen. Dit licht verstoort de productie van melatonine en dus je slaapneiging. Smartphones en laptopgebruik zorgen naast licht ook voor een actief brein. En dat is niet zo handig als je je wilt neergeven… Tv-kijken doe ik soms voor het slapengaan. Mijn mail of telefoon checken niet meer. Ik kan beamen dat mij dat rust geeft.
Tip 5:
Vermijdt energiedrankjes en / of drankjes met cafeïne (koffie, groene thee, coca cola). Ook deze producten brengen je in een actieve modus, terwijl je ontspanning nodig hebt.
Tip 6:
Daarom: doe ontspanningsoefeningen. Dit kunnen ademhalingsoefeningen zijn of een oefening als de bodyscan. Hierin ga je stap voor stap met aandacht het lichaam af. Op YouTube zijn verschillende video’s waarin een geleide meditatie te bekijken / beluisteren is. Maar misschien ontspan jij wel van iets heel anders: muziek, lezen, …? Dit kun je aan je avondritueel toevoegen, om je lichaam het signaal te geven dat het tijd is om te slapen.
Tip 7:
Zorg voor frisse lucht, gedurende de dag en in de nacht. Als ik een dag buiten ben geweest, dit kan gewoon een dag boekje lezen in de zon zijn of een uurtje wandelen met de hond, ben ik eerder slaperig. Daarnaast heb ik gemerkt dat een aangename / kalmerende geur mij eerder in slaap doet vallen. Dit valt weer onder het prettig maken van de slaapkamer.
Tip 8:
Zorg voor een gezond voedingspatroon. De hormonen die nodig zijn om je lichaam te laten werken (en dus te laten slapen) kunnen alleen gemaakt worden met de juiste bouwstenen. Ook teveel eten kan interfereren met een goede nachtrust, doordat je lichaam meer energie binnenkrijgt dan hij nodig heeft. Opnieuw kom je in een actieve toestand in plaats van de relaxmodus.
Yes, mijn nachtrust is verbeterd
Nu ik grote stappen heb gemaakt in mijn herstel merk ik dat mijn nachtrust verbeterd is. En tegelijkertijd zijn de angst en depressieve gevoelens verminderd. Dat kan voor jou ook gelden! En als je nog twijfelt in je slagingskans om te herstellen: je leest dit al, je bent al bezig. Jij kunt ook genezen!
Hopelijk hebben jullie iets aan bovenstaande tips. Het blijft altijd uitproberen wat het beste voor jou werkt en misschien dat dit een combinatie is. Geef het de tijd om uit te vinden wat werkt. Dan wens ik je nu alvast welterusten (als je halverwege het verhaal nog niet in slaap gekukeld bent ;) ).
Wil jij een intake gesprek inplannen? Of misschien wil jij inzetten als coach of vrijwilliger voor ISA Power? ISA Power is altijd op zoek naar ervaren coaches met levenservaring. In de regio Breda, Utrecht, Zwolle en Limburg zijn we op zoek naar nieuwe coaches. Lees meer over de functie als coach bij ISA Power.
Bron 1:
Cappuccio FP, Miller MA, Lockley SW, Rajaratnam SMW. (2018) Sleep, Health and Society: From aetiology to public health. Oxford University Press.
Bron 2:
Mosley M. (2017) Just a few nights of bad sleep upsets your brain. BBC (https://www.bbc.co.uk/news/health-41816398 )
Bron 3:
De Bruin E. Behandeling van slapeloosheid bij adolescenten. (2017) Universiteit van Amsterdam.
