Dit Blog is geschreven door: voedingsdeskundige en diëtist Vivian Meijer
De filosoof Hippocrates zei 2400 jaar geleden al: "Let food be thy medicine, and let medicine be thy food".
Gezonde voeding is ontzettend belangrijk om je sterk, gezond en gelukkig te voelen. Goede voeding kan je gedrag, concentratie, motivatie en slaappatroon positief beïnvloeden en zelfs stress verminderen. Wat kun je het beste eten om je lichaam én je geest goed te voeden? Dat zal ik je in onderstaande blog vertellen.
Hersenen
In je hersenen bevindt zich een netwerk van ongeveer 100 miljard zenuwcellen die met elkaar kunnen communiceren via 'boodschapperstofjes'. Deze worden neurotransmitters genoemd. De neurotransmitters serotonine, (nor)adrenaline, dopamine en endorfine zijn betrokken bij ons gevoel. Een tekort aan deze stoffen kan leiden tot sombere gevoelens. Je lichaam kan een deel van de stoffen die je nodig hebt zelf maken. Maar niet allemaal. Je moet deze dus eten om ze binnen te krijgen!
Essentiële vetten
Omega 3 vetzuren kunnen het serotonine en dopamine gehalte (en dus het humeur) verhogen. Vette vis zoals makreel, zalm, ansjovis, sardine en haring leveren je deze goede vetten. Ook vind je ze in de plantaardige bronnen: lijnzaadolie, koolzaadolie, hennepolie, walnoot(olie) en chiazaad. Verder bevatten alle bladgroenten een kleine hoeveelheid aan voorlopers van de omega 3 vetzuren. Deze producten eten helpt dus om lekker in je vel te zitten!
Essentiele aminozuren
Naast essentiële vetzuren bestaan er ook essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf aan kan maken en dus onderdeel van je voeding moeten zijn. Tryptofaan is zo'n aminozuur en een voorloper van de kalmerende stof serotonine (gelukshormoon). Serotonine wordt tegen de avond omgezet in melatonine dat betrokken is bij je slaappatroon. Een tekort aan tryptofaan kan een laag zelfbeeld, slapeloosheid, angst en paniek, eetstoornissen, stress en een hunkering naar zoet en/of vet voedsel tot gevolg hebben. Tryprofaan vindt je in zuivel, gevogelte, vis, amandelen, walnoten, bananen, volkoren granen, bruine rijst, zonnebloem- en pompoenpitten en sesamzaadjes.
Darmen
70% van je immuunsysteem bevindt zich in je darmen. Ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld: groenten, fruit, olijfolie, noten en vette vis. Als je daar lekker veel van eet help je je immuunsysteem. Ook de vezels via volkorengranen helpen hierbij. Je darmen bevatten onvoorstelbaar veel zenuwen en staan volledig in verbinding met je hersenen. Ik noem deze zenuwen daarom 'darmhersenen'. Deze 'darmhersenen' zijn heel gevoelig voor emoties. Ongeveer 90% van de hierboven besproken stof serotonine (gelukshormoon) zit in je maag-darm kanaal. Stress tijdens je maaltijd activeert zenuwen die een tragere vertering veroorzaken waardoor je vervolgens minder voedingstoffen uit je eten opneemt. Ook kun je last krijgen van buikpijn en vermoeidheid. Rustig de tijd nemen om te eten en te kauwen, rust tijdens je maaltijd en genieten van het eten helpen dus bij een optimale vertering en dus: energie!
Bloedsuikerspiegel
Een stabiele bloedsuikerspiegel is de basis voor een gezond lichaam én een gezonde geest. Door goed verdeeld over de dag te eten, geen maaltijden over te slaan en te kiezen voor complexe koolhydraten houd je de bloedsuiker stabiel. Complexe koolhydraten zorgen voor een normale stijging van je bloedsuiker waardoor je een constante toevoer van energie naar je hersenen hebt. En daardoor een gevoel van balans en energie! Je vindt ze in groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen.
Vitamines die je psyche beïnvloeden
Er is een aantal stoffen in je voeding die beïnvloeden hoe je je voelt. Ik zet ze hieronder voor je op een rij
- Omega 3 vetzuren: hierboven al besproken
- B-vitamines: zijn onmisbaar voor een gezond zenuwstelsel, hart en goede stofwisseling. Je vind ze in groenten, fruit, avocado, noten, volkoren producten, peulvruchten, vis, vlees, zuivel en ei.
- Vitamine C: vermindert het negatieve effect van stress op je immuunsysteem. Bij stress hunker je vaak naar zoete, vette en vaak ongezonde voeding, zoals pizza, koekjes en snacks. Alleen houden deze producten je stress juist in stand. Lekker veel groenten en fruit en vooral citrusvruchten, daar zit vitamine C in en vermindert je stress!
- Vitamine D: kan depressieve klachten helpen voorkomen. Vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van de zon. Schijnt de zon? Ga dan 15-30 minuten naar buiten en laat de zon op je onbeschermde huid schijnen. Neem van september t/m april (maanden waarin de zon minder sterk is) dagelijks 10 mcg vitamine D in supplementvorm.
- Magnesium: is essentieel voor de aanmaak van dopamine, de neurotransmitter die zorgt voor een alert en opgewekt gevoel én voor de aanmaak van serotonine. Verder is magnesium belangrijk voor je energiestofwisseling en de overdracht van zenuwprikkels. Je vind het in cacao en bittere chocolade, schelpdieren, garnalen, sojabonen, noten, groene groenten en volkoren granen.
- Samenwerkende stoffen: om alle processen goed te laten verlopen zijn verschillende voedingsstoffen nodig. Als je ze gevarieerd eet vormt dit samenspel van vitaminen en mineralen een orkest dat de mooiste melodieën maakt. Wil je je goed voelen? Zorg dan voor een gevarieerd eetpatroon waarin ze allemaal zitten!
Suiker, alcohol en cafeïne
Er zijn ook voedingsmiddelen die je juist beter niet of met mate kunt gebruiken. Koffie, zwarte thee, cola en energy drankjes zijn hier voorbeelden van. Ze bevatten cafeïne, een oppeppende stof die zorgt voor een stijging van het adrenalinegehalte in het bloed wat een soort stressreactie veroorzaakt in je lichaam. Ook kan een hoog gebruik van cafeïne en alcohol het risico op een vitamine B1 tekort verhogen, waardoor je vermoeid kunt raken, concentratieverlies en een gebrek aan eetlust kunt krijgen. Een teveel aan suiker, alcohol of cafeïne kan bovendien een negatief effect hebben op de neurotransmitters die betrokken zijn bij je gevoel. Heb je veel behoefte aan suiker, alcohol of koffie? Vraag je eens af waarom. Als je de oorzaak weet kun je daar iets aan gaan doen.
Gezond eetgedrag
Gezond met eten omgaan betekent óók; genieten van een taartje, zakje chips of ijsje. De stress die krampachtig alleen maar gezond willen eten met zich meebrengt is niet goed voor een mens. Gezond eetgedrag betekent: ontspannen met voeding omgaan. Ontspanning is namelijk héél gezond! Lekker eten en genieten van eten is héél goed voor je psyche en kan een geweldig gevoel van vrijheid en vreugde geven.
Praktisch advies
- Eet rustig, kauw goed
- Zorg voor 3 hoofdmaaltijden en 2 a 3 tussendoor momenten.
- Sla geen eetmomenten over.
- Eet dagelijks 2-4 stuks fruit en >200 gram groenten.
- Eet 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis. Of: visoliecapsules.
- Kies vooral voor complexe koolhydraten; groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten.
- Kies voor tussendoortjes die je humeur positief beïnvloeden: noten, pitten, bananen, citrusvruchten, een blokje pure chocola (>75% cacao), een toastje met vis.
- Beperk de inname van cafeïne: Bij angstgevoelens of slaapstoornissen kun je ze het beste helemaal vermijden.
- Matig alcoholgebruik (>18 jaar) is maximaal 1 glas alcohol per dag voor vrouwen en 2 glazen per dag voor mannen.
- Op z'n tijd een lekker extraatje.
- Geniet van je eten!
- Kom je er zelf niet uit? Ik help je er graag bij!
Voor meer informatie over Vivian of voedingsadvies kijk op de website
